حلم الوزن المثالي هو حلم يتمنى الكثيرين الوصول إليه، و لكن يجب أن تدرك جيدا أن حساب الوزن المثالي لا يتم بنفس الطريقة لكل الناس ، وذلك لان هناك عوامل اخرى تتدخل في المعادلة مثل العمر ، والنوع ، و نسبة الدهون والعضلات بالجسم. و لكن في جميع الأحوال ، و بالرغم من اختلاف الطرق التي من الممكن أن تؤدي إلى معرفة الوزن المثالى ، فإن معرفة الوزن المثالى تحميك من الإصابة بالعديد من الأمراض مثل أمراض القلب ، والسكري ، وارتفاع ضغط الدم.

كيف اعرف وزني المثالي؟

هناك عدة طرق يمكن استخدامها لقياس الوزن المثالي للجسم ، يقيس كل منها معايير معينة في الجسم ، و يعتمد اختيار الطريقة المناسبة لحساب الوزن المثالى على تقييم أخصائي التغذية الخاص بك.

طرق حساب الوزن المثالي :

مؤشر كتلة الجسم (BMI= Body Mass Index).
نسبة محيط الخصر إلى الارداف. (Waist-to-hip ratio (WHR.
نسبة محيط الخصر إلى الطول Waist-to-height ratio.
قياس نسبة الدهون بالجسم.

مؤشر كتلة الجسم (BMI= Body Mass Index):

يعتبر استخدام مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو أكثر الطرق شيوعا لتحديد ما إذا كان وزن الشخص مناسب لطوله ام لا ، يساعد ذلك على معرفة الوزن المناسب للطول ( الوزن المثالي ) و استخدام ذلك كخطوة أولي لتحديد النظام الغذائي الملائم لخسارة الوزن الزائد.

وفقًا للموقع الرسمي لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) الموثوق به فان:

● إذا كان مؤشر كتلة جسمك أقل من 18.5 ، فإنه يقع ضمن نطاق نقص الوزن.

● إذا كان مؤشر كتلة جسمك 18.5 إلى 24.9 ، فإنه يقع ضمن نطاق الوزن الطبيعي أو الصحي.

● إذا كان مؤشر كتلة جسمك 25.0 إلى 29.9 ، فإنه يقع ضمن نطاق الوزن الزائد.

● إذا كان مؤشر كتلة جسمك 30.0 أو أعلى ، فإنه يقع ضمن نطاق السمنة (البدانة).

كيف يتم حساب BMI مؤشر كتلة الجسم؟

يتم حساب مؤشر كتلة الجسم بطريقة بسيطة جدا تعتمد على استخدام الوزن و الطول فقط مما يجعله من أبسط الطرق المستخدمة لحساب الوزن المثالى للجسم ، لكي تحسب مؤشر كتلة جسمك قم بقياس الوزن و الطول الخاصين بك . استخدم وحدة الأمتار لقياس الطول ، و وحدة الكيلوجرام لقياس الوزن ، ثم قم باستخدام المعادلة الاتى ذكرها أو يمكنك استخدام حاسبة الوزن المثالي الموجودة على الانترنت و لكن تأكد من أنها تستخدم مؤشر كتلة الجسم للحساب.

مؤشر كتلة الجسم= الوزن (كجم) / [الارتفاع (م)]²

نظرًا لأن الارتفاع يُقاس عادةً بالسنتيمترات ، اقسم الارتفاع بالسنتيمتر على 100 للحصول على الارتفاع بالأمتار.

مثال: الوزن = 68 كجم ، الارتفاع = 165 سم (1.65 م)

الحساب: 68 / (1.65)² = 24.98

الجدول الآتى يوضح الوزن المثالي للطول ، و ذلك لعدة أطوال مختلفة ، كما يوضح أيضا درجات السمنة المختلفة لكل طول:

الطول	الوزن المثالي	الوزن الزائد	السمنة	السمنة المفرطة
1.47 متر	41 – 52	54 – 63	65 - 85	87 – 117
1.49 متر	42 – 54	56 – 65	67 – 87	90 – 121
1.52 متر	44 – 56	58 – 67	69 – 90	93 – 125
1.54 متر	45 – 58	60 – 69	72 – 93	96 – 130
1.57 متر	47 – 60	62 – 72	74 – 97	99 – 134
1.60 متر	49 – 61	64 – 74	77 – 100	102 – 138
1.62 متر	50 – 64	66 – 77	79 – 103	105 – 142
1.65 متر	52 – 65	68 – 79	82 – 106	109 – 147
1.67 متر	54 – 67	70 – 81	84 – 109	112 – 151
1.70 متر	55 – 69	72 – 84	87 – 113	115 – 156
1.72 متر	57 – 72	75 – 86	90 – 116	119 – 160
1.75 متر	58 – 74	77 – 89	92 – 119	122 – 165
1.77 متر	60 – 76	79 – 92	95 – 123	126 – 170
1.80 متر	62 – 78	81 – 94	97 – 127	130 – 175
1.82 متر	64 – 80	83 – 97	100 – 130	133 – 180
1.85 متر	65 – 83	86 – 99	103 – 134	137 – 185
1.87 متر	67 – 85	88 – 102	105 – 137	141 – 190
1.90 متر	69 – 87	90 – 105	109 – 141	145 – 195
1.93 متر	71 – 90	93 – 108	111 – 145	150 – 201
مؤشر كتلة الجسم BMI	18.5 : 24.9	25 : 29.9	30 :39	54:40

لماذا لا يمكن الاعتماد على مؤشر كتلة الجسم (BMI) بشكل كامل ؟

المشكلة الأساسية لمؤشر كتلة الجسم (BMI) أنه يعتمد فقط على قياس الوزن و الطول لحساب الوزن المثالي للجسم ولكنه لا يأخذ معايير اخرى في عين الاعتبار ، وذلك مثل:

● قياسات محيط الخصر او الارداف.

● نسبة الدهون بالجسم وكيفية توزيعها.

● نسبة الكتلة العضلية بالجسم.

فعلى سبيل المثال ، الرياضيون الذين لديهم لياقة بدنية عالية ، يكون لديهم كتلة عضلية كبيرة و نسبة قليلة جدا من الدهون و لكن ليس معنى ذلك أنهم يعانون من وجود زيادة في الوزن. لذلك ، فلا يمكن الاعتماد على استخدام مؤشر كتلة الجسم (BMI) لتقييم الحالة و معرفة إذا كان الطول المناسب للوزن ام لا ، و لكن يمكن استخدام طرق أخرى لمعرفة الوزن المثالي.

نسبة محيط الخصر إلى الارداف (Waist-to-hip ratio (WHR :

تشير الدلائل الإحصائية إلى أن الأشخاص الذين لديهم كمية كبيرة من الدهون في منطقة الخصر هم أكثر عرضة من غيرهم للاصابة بامراض القلب والاوعية الدموية (مثل ارتفاع ضغط الدم) ، لذلك يتم استخدام طريقة نسبة محيط الخصر إلى الارداف لتحديد المدى ابتعاد الشخص عن الوزن المناسب لجسمه ، بمعنى آخر أنه كلما ازداد قياس الخصر مقارنة بالأرداف كلما زاد الخطر.

كيف يتم حساب نسبة الخصر إلى الارداف؟

قم بأخذ مقاس الخصر في أضيق جزء ، و عادة ما يكون ذلك فوق منطقة السرة مباشرة.
قم بأخذ قياس الارداف (الورك) في اعرض جزء.
اقسم الرقم الأول على الرقم الثاني.

مثال:

● إذا كان محيط الخصر 33 سنتيمتر ، بينما نحيط الارداف 42 سنتيمتر

● فان نسبة محيط الخصر إلى الارداف = 33/42 = 0.78

نسبة محيط الخصر إلى الارداف (Waist-to-hip ratio (WHR عند الرجال:

● أقل من 0.9: يعنى انخفاض النسبة عن 0.9 أن خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية منخفض.

● من 0.9 إلى 0.99: تعنى هذه النسبة أن معدل الخطر متوسط.

● عند 1.0 أو أكثر: عند زيادة النسبة عن 0.9 ، فان ذلك يعنى أن احتمال الخطر مرتفع.

نسبة محيط الخصر إلى الارداف (Waist-to-hip ratio (WHR عند السيدات:

● أقل من 0.8: يعنى انخفاض النسبة عن 0.8 أن خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية منخفض

● من 0.8 إلى 0.89: تعنى هذه النسبة أن احتمال الخطر متوسط.

● عند 0.9 أو أعلى: الخطر مرتفع.

يرجى ملاحظة أن هذه الأرقام قد تختلف من منطقة سكانية إلى الأخرى ، يعطي قياس نسبة محيط الخصر إلى الارداف مؤشرا أكثر وضوحا عن خطر حدوث مشاكل القلب والأوعية الدموية أكثر من مؤشر كتلة الجسم.

ما هي عيوب استخدام نسبة محيط الخصر إلى الارداف (Waist-to-hip ratio (WHR؟

● لا تقيس هذه الطريقة توزيع الدهون بالجسم بشكل عام ، ولكنها تركز على الدهون في أجزاء معينة من الجسم.

● نتيجة لطريقة القياس ، فإنها لا تفرق بين الدهون و الكتل العضلية الموجودة في تلك المناطق.

نسبة محيط الخصر إلى الطول Waist-to-height ratio :

طريقة قياس نسبة الخصر إلى الطول هي أداة أخرى تعتمد على أن قياس الخصر ينبغى أن يكون مناسبا لطول الجسم ، حيث يساعد ذلك على تحديد خطر الإصابة بالأمراض المتعلقة بالسمنة بشكل أكثر فاعلية من مؤشر كتلة الجسم (BMI).

كيف يتم حساب نسبة محيط الخصر إلى الطول Waist-to-height ratio؟

يتم ذلك عن طريق قسمة محيط الخصر على الطول ، إذا كانت النسبة اقل من 0.5 فان ذلك يعنى أن هناك احتمالية كبيرة أن هذا الشخص يتمتع بوزن صحي.

نسبة محيط الخصر إلى الطول الطبيعية للوزن المثالى:

● بالنسبة للمراة ، فيجب أن يكون محيط الخصر للسيدات اللاتى طولهن (163 سنتيميتر) اقل من 81 سنتيمتر.

● بالنسبة للرجل ، فيجب أن يكون محيط خصر الرجال الذين يبلغ طولهم (183 سنتيميتر) اقل من 91 سنتيمتر.

طبقا للموقع الرسمى لمركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، أن الرجل الذي يبلغ قياس محيط خصره 100 سنتيمتر أو أكثر ، أو المرأة التي يبلغ قياس محيط خصرها 89 سنتيمتر أو أكثر ، هم معرضين أكثر من غيرهم لخطر الإصابة بالأمراض التالية:

● داء السكري من النوع الثاني.

● ارتفاع ضغط الدم.

● امراض القلب والاوعية الدموية.

● أمراض القلب التاجية.

قياس نسبة الدهون بالجسم:

تساعد الدهون المخزنة بجسم الانسان في عدة وظائف مثل:

● تعتبر الدهون أحد مصادر الطاقة بالجسم.

● تساعد الدهون المخزنة على حماية الأعضاء الداخلية بجسم الإنسان.

● تساعد الدهون على نمو الخلايا.

● المحافظة على مستوى الكوليسترول وضغط الدم تحت السيطرة.

● تساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية الحيوية.

و لكن بالرغم من كل هذه الفوائد ، فإن نسبة الدهون بالجسم ينبغي أن تبقى تحت مستوى معين ، لأن ارتفاع مستويات الدهون يزيد من نسبة حدوث العديد من الأمراض مثل أمراض القلب والأوعية الدموية ، ومرض السكري ، وارتفاع ضغط الدم. يتم حساب نسبة الدهون في الجسم عن طريق قسمة وزن الدهون بالجسم على الوزن الإجمالي وضرب حاصل الناتج * 100.

يمكن تقسيم الدهون الموجودة بجسم الإنسان إلى نوعين رئيسيين:

● الدهون الأساسية ( Essential fat): تلعب الدهون الأساسية دورا كبيرا في العديد من وظائف جسم الإنسان الرئيسية .

● الدهون المخزنة (Storage fat): تساعد الدهون المخزنة على حماية الأعضاء الداخلية في منطقة الصدر و البطن ، و يمكن استخدامها كمصدر للطاقة.

النسب الطبيعية للدهون بالجسم:

مستوى النشاط البدني	نسبة الدهون في أجسام الرجال	نسبة الدهون في أجسام للسيدات
الرياضيون	6 - 13 %	14 - 20 %
جسد متناسق و لكنه غير رياضى	14 - 17 %	21 - 24 %
مقبول	18 - 25 %	25 - 31 %
وجود زيادة في الوزن	26 - 37 %	32 - 41 %
السمنة	38 % أو أكثر	42 % أو أكثر

تتواجد أجهزة قياس نسبة الدهون بالجسم لدى العديد من الأطباء ، و مراكز التخسيس ، و الصالات الرياضية.

نصائح لاتباع نظام صحي للوصول للوزن المثالى و الحفاظ عليه:

شرب الماء: يساعد شرب الماء خاصة قبل الوجبات على تقليل الوزن و الوصول إلى الوزن المثالى ، وذلك عن طريق:

● يساعد شرب الماء على تعزيز عملية الأيض (التمثيل الغذائى) بنسبة قد تصل إلى 30 % ، الأمر الذي يساهم في حرق عدد أكبر من السعرات الحرارية.

● يساهم شرب الماء قبل الوجبات في زيادة الاحساس بالشبع ، الأمر الذي يساعدك على تناول كمية أقل من الطعام وبالطبع كمية أقل من السعرات الحرارية.

الحرص على تناول وجبة الإفطار : تفويت تناول وجبة الإفطار لن يساعدك في خسارة بالوزن و لكنه سيفوت عليك عناصر غذائية هامة للجسم ، و ربما ينتهى بك الأمر يتناول وجبات خفيفة غير صحية للتخلص من الشعور بالجوع ، للوصول إلى الوزن المثالى لا تفوت وجبة الإفطار أبدا و احرص دوما على اختيار العناصر المكونة لها باهتمام شديد.
تناول البروتين في وجبة الإفطار : يساعد تناول مصدر عالى الجودة من البروتين في وجبة الإفطار على زيادة الاحساس بالشبع لمدة كبيرة بعد وجبة الإفطار مما يساعد على انقاص الوزن.
تناول الوجبات بشكل منتظم في مواعيد محددة يوميا: يساعد تناول الوجبات في مواعيد ثابتة أثناء اليوم على زيادة معدل حرق الدهون و تقليل الشعور بالجوع بين الوجبات مما يقلل من احتمالية تناولك للوجبات الخفيفة للتخلص من الشعور بالجوع ، الأمر الذى يجعلك تقترب تدريجيا من الوزن المثالي لجسمك.
تناول الخضروات والفواكه الطازجة: يساعد تناول الخضروات و الفواكه المنخفضة السعرات الحرارية على زيادة الاحساس بالشبع ، و إمداد الجسم بالعديد من العناصر الغذائية الضرورية للجسم مثل الفيتامينات و المعادن ، هذا بالاضافة إلى الألياف التي تساهم في تنظيم حركة الأمعاء و تفادى مشكلات الجهاز الهضمى التي تنتج عن تناول الأطعمة الغير صحية.
شرب الشاى الأخضر: يساعد الشاي الأخضر على خسارة الوزن ، و ذلك لأنه غني بمضادات الاكسدة التي تساهم في زيادة حرق الدهون مما يساعد على وصولك إلى الوزن المثالي.
قلل من السكر المضاف: إضافة السكر إلى المشروبات والأغذية هو أحد أخطر العناصر التي تسبب زيادة الوزن ، كما تشير الدراسات إلى أن استهلاك السكر يرتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة خطر الإصابة بالسمنة ، بالإضافة إلى الإصابة بأمراض خطيرة تشمل مرض السكري من النوع الثانى وأمراض القلب والأوعية الدموية. إذا كنت ترغب في تحلية مشروباتك ، جرب إضافة المحليات التي لا تحتوي على أي سعرات حرارية.
تناول كميات قليلة من مصادر النشويات (الكربوهيدرات): يرتبط تناول الكربوهيدرات ، وخاصة الكربوهيدرات المكررة التي تشمل الأرز الأبيض والمعكرونة، بارتفاع نسبة السكر سريعا في الدم والشعور بالجوع بعد تناول الطعام ببضع ساعات مما ينعكس على الإصابة بالسمنة. بالاضافة إلى ذلك ، فان الدراسات الاحصائية تشير إلى أن الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكنهم خسارة 2-3 أضعاف الوزن الذي يفرضه النظام الغذائي منخفض الدهون.
جرب استخدام أطباق أصغر حجما لتناول الطعام: تشير الدراسات الإحصائية إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام في أطباق أصغر حجما تكون لديهم فرصة أفضل في تقليل معدل السعرات الحرارية المتناولة يوميا.
الصيام المتقطع: الصيام المتقطع هو أحد أنماط التخسيس التي شاع استخدامها بكثرة في الآونة الأخيرة ، إذ يعتمد على الصيام لعدد معين من الساعات يوميا و تناول الطعام في الجزء الآخر من اليوم لكن مع تقليل عدد السعرات الحرارية المتناولة في تلك الفترة وهو الأمر الذي يسفر عن نتائج مبهرة و سريعة في خسارة الوزن ، هذا بالإضافة إلى أنه قد يقلل من فقدان كتلة العضلات المرتبطة عادة بالوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.
اهتم بحساب السعرات الحرارية اليومية: يساعد حساب السعرات الحرارية يوميا في التحكم في عددها بحيث لا تزيد عن احتياجاتك اليومية مما يقلل من خطر الإصابة بالزيادة في الوزن و يساعدك على الحفاظ على الوزن المثالى أو الاقتراب منه ، يمكن استخدام العديد من تطبيقات الهواتف الذكية التي تساعدك على حساب السعرات الخاصة بالمأكولات اليومية كما أنها ترسل لك تنبيها إذا زاد عدد السعرات عن الحد المسموح به.
الوجبات الخفيفة الصحية : احرص دوما على وجود وجبات خفيفة صحية في متناول يديك في حالة إذا شعرت بالجوع أثناء اليوم ، قد يتمثل ذلك في الخضروات أو الفواكه التي لا تحتوي على نسب عالية من السكر و الغنية بالألياف إذ أنها تساعدك على الشبع بسرعة ولا تبعدك عن مسار الوزن المثالى الذى تحاول اتباعه جاهدا.
احرص على مضغ الطعام ببطء : مضغ الطعام بشكل أكثر بطئا من المعتاد يساعد عقلك على الإدراك سريعا أن لديك ما يكفى من الطعام ، مما يساعدك على الشعور بالشبع و الامتلاء بكمية أقل نسبيا من كمية الطعام التي كنت تعتاد تناولها في الوجبات اليومية.
قم بممارسة التمارين الهوائية :تعتبر ممارسة التمارين الهوائية (الكارديو) طريقة ممتازة لحرق السعرات الحرارية وتحسين صحتك الجسدية والعقلية ، كما أن هذه التمارين فعالة بشكل خاص لفقدان دهون البطن ، وهي الدهون غير الصحية التي تميل إلى التراكم حول أعضائك وتسبب الأمراض المتعلقة بالسمنة كما ذكرنا سابقا.
تناول المزيد من الألياف: يساعد تناول الألياف على زيادة الشعور بالشبع وتساعدك على المدى الطويل على الوصول إلى الوزن المثالي ، يمكنك الحصول على الألياف عن طريق تناول الاطعمة الطبيعية مثل الخضار و الفواكه ، أو الحصول على الألياف الخالصة من السوبر ماركت أو الصيدلية.
ابتعد عن تناول المشروبات السكرية والوجبات السريعة: تحتوي المشروبات الغازية أو العصائر الغير طبيعية على نسبة كبيرة من السكريات الضارة التي تؤثر على الوزن بشكل كبير ، كما تحتوى الوجبات السريعة على نسب مرتفعة من الدهون الغير مشبعة مما يبعدك تماما عن الوصول إلى الوزن المثالي .
احصل على قسط كافى من النوم الجيد : لا يقل النوم أهمية عن تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة ، إذ تشير الدراسات الاحصائية إلى أن قلة النوم هي أحد أقوى عوامل خطر الإصابة بالسمنة.
شرب القهوة : يساعد شرب القهوة الخالية من السكر أو الكريمة المبيضة على خسارة الوزن ، و ذلك عن طريق:

○ احتواء القهوة على مضادات الاكسدة المفيدة الجسم.

○ يساعد الكافيين الموجود بالقهوة على زيادة معدل الأيض و معدل حرق الدهون.

○ يساهم الكافيين في زيادة الاحساس بالشبع.

ختاما من المهم أن تدرك اهمية الوصول أو حتى الاقتراب من الوزن المثالى ، و ذلك لان هناك صلة بين زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك مرض السكري من النوع الثاني ، وارتفاع ضغط الدم ، وأمراض القلب ، هذا بالإضافة إلى تأثير الوزن الزائد على صحة الهيكل العظمي والمفاصل مما قد يؤدي إلى تغييرات في الوظائف الحركية والتحكم في الوضع. كل هذا يستدعي منك عدم التأجيل و أن تبدأ رحلة الوصول الى الوزن المثالى الآن.

وصفات لزيادة الوزن في مدة قصيرة