whatsapp
message
نظام غذائي للتنحيف

نظام غذائي للتنحيف

 

إذا كنت تعاني من السمنة فذلك قد يؤثر على صحتك بشكل عام ويسهل إصابتك بأمراض مزمنة لكن هذه ليست نهاية الطريق فيمكنك فقدان وزنك وأن تصل للوزن المثالي باتباع نظام غذائي للتنحيف سهل عليك تنفيذه ومناسب لظروفك وأهدافك. 

 عند ذهابك لاستشارة الطبيب سيختار لك أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن بأمان ومع ذلك فإن العديد من الأنظمة الغذائية المتبعة لفقدان الوزن بسرعة تجعلك تشعر بالجوع وقد تؤثر سلبًا على صحتك وهذا من ضمن الأسباب الرئيسية التي تجعلك تجد صعوبة في الالتزام بخطة غذائية بشكل صحيح.

 

بالإضافة إلى ذلك لا يمكن لجميع الحميات الغذائية أن تحقق النتائج المرجوة حتى وإن اعتمدت على وزنك وسرعة الحرق.

في هذه المقالة سنتحدث بالتفصيل عن كيفية فقدان الوزن باتباع أفضل نظام غذائي للتنحيف مثل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وغيره وما هي النصائح التي يوصي بها الأطباء ولا تفشل في إعطاء النتائج المطلوبة، فاستمر في القراءة لمعرفة المزيد. 

 

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

من ضمن الطرق المتبعة مؤخرًا  لفقدان الوزن هو تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات وذلك لأنها تساعد على:

 

  • تقليل الشهية.

  • فقدان الوزن بسرعة.

  • زيادة سرعة التمثيل الغذائي مما يساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية.

تنصح الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بتناول الأغذية الغنية بالألياف وتحتوي على سعرات حرارية قليلة، فبذلك تكون فعالة في إنقاص الوزن وقد يكون الالتزام بها أسهل من الأنظمة الغذائية الأخرى.

 

إذا أردت البدء بإتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات فاتبع الخطوات التالية:

 

1- قلل من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات

 

 يمكنك تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على السكر والنشا واستبدالها بالحبوب الكاملة أو الأطعمة المصنعة من حبوب كاملة لأنها تحتوي الكثير من الألياف.

 

عند القيام بذلك فسيقل شعورك بالجوع وعادة ما ينتهي بك الأمر بتناول سعرات حرارية أقل.

مع اتباع نظام منخفض الكربوهيدرات سيستخدم جسمك مخزون الدهون بدلاً من السكريات والكربوهيدرات للحصول على الطاقة.

 

إذا كنت تتناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة مع التقليل من السعرات الحرارية فسيستفيد جسمك من الألياف ويعمل على إبطاء عملية الهضم. 

 

للأسف قد يكون الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أمرًا صعبًا بالنسبة للبعض، ولهذا السبب يفشل الكثير من الناس في القيام بذلك.

 

عيوب النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات له بعض العيوب التي قد تجعلك تغير رأيك. 

أيضًا يمكن أن يساعدك النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية أيضًا على إنقاص الوزن ومن الأسهل الالتزام به لفترة أطول.

اثبتت إحدى الدراسات أن تناول نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة بدلاً من الكربوهيدرات المصنعة كان مرتبطًا بانخفاض مؤشر كتلة الجسم.

 

استشر طبيبك للحصول على إرشادات حول أفضل استراتيجية لفقدان الوزن.

يمكن أن يساعدك تقليل السكر أو النشا أو الكربوهيدرات في نظامك الغذائي على إنقاص الوزن عن طريق سد الشهية وخفض مستويات الأنسولين، ومع ذلك فإن الآثار طويلة المدى لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات غير معروفة. 

 

نمط حياة صحي للنجاح في فقدان الوزن

إليك بعض القوانين التي ستنجح معك بلا شك في أثناء اتباعك نظام غذائي للتنحيف أيًا كان نوعه والطريقة التي يعتمد عليها في حرق مخزون الدهون لديك:

1- تناول المزيد من الخضروات

يجب أن تشمل كل وجبة على الكثير من الخضروات والكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة ولكن بكمية صغيرة.

 

لا تقلق من ملء طبقك بالخضروات فهي ستمدك بالكثير من العناصر الغذائية ويمكن تناولها بكميات كبيرة دون أن يزداد وزنك لأنها تحتوي على القليل من السعرات السعرات الحرارية والكربوهيدرات.

الخضروات التي يمكنك تضمينها في وجباتك اليومية:

 

البروكلي.

القرنبيط.

السبانخ.

الطماطم.

الكرنب.

. الخس.

الخيار.



2- أكثر من الأطعمة الغنية بالبروتين

يعد استهلاك الكمية الموصى بها من البروتين أمرًا ضروريًا للمساعدة في الحفاظ على الصحة وكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.

هناك أدلة على أن تناول البروتين بكميات كافية يمكن أن يقلل من احتمالية إصابتك بأمراض القلب والسمنة.

يجب أن تكون وجبة الإفطار غنية بالبروتين إذ تساعد وجبة الإفطار الغنية بالبروتين على التحكم في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها على مدار اليوم.

يمكن أن يساعد النظام الغذائي الذي يحتوي على كمية كافية من البروتين أيضًا في أن تجعلك تشعر بالشبع لذلك تقل رغبتك في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.

 

أثبتت إحدى الدراسات أن الأفراد الذين يتناولون الكثير من البروتين في وجباتهم اليومية تناولوا سعرات حرارية أقل من التي يتناولونها عادةً.

 

تشمل المصادر الصحية للبروتين ما يلي:

  • اللحوم: لحم البقر والدجاج والضأن.

  • الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والجمبرى.

  • البيض.

  • البروتين النباتي: الفاصوليا والبقوليات.

 

  • 3- احرص على أن تحتوي وجباتك على الدهون الصحية



بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه فإن جسمك يحتاج إلى دهون صحية. يعتبر زيت الزيتون والأفوكادو مصدرين صحيين للدهون التي يمكنك إدراجها في نظامك الغذائي.

 

الدهون الأخرى مثل زيت جوز الهند والزبدة يمكن استخدامها باعتدال لأنها غنية بالدهون المشبعة.

أفضل جزء هو أن كل وجبة من وجباتك تحتوي على مصدر بروتين ودهون صحية وكربوهيدرات معقدة وألياف.



4- انتظم على أداء التمارين الرياضية

بالرغم من أن التمرين ليس ضروريًا لفقدان الوزن إلا أنه يمكن أن يساعدك بشكل كبير في رفع معدل الحرق وبالتالي فقدان الوزن بسرعة أكبر.

حتى في أثناء فترة فقدان الوزن يمكن أن تساعدك التمارين في الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي مرتفعًا.

 

من ضمن التمارين التي يمكنك أن تؤديها يوميًا مثل المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة وكلها أشكال ممتازة من التمارين لفقدان الوزن والحفاظ على الصحة العامة.

 

فيما يلي اقتراحات إضافية لفقدان الوزن:

 

  1. يجب تجنب المشروبات السكرية وعصائر الفاكهة. السعرات الحرارية التي يمدها السكر لجسمك هي سعرات حرارية فارغة ضارة بصحتك ويمكن أن تمنعك من فقدان الوزن.

  2. قبل كل وجبة اشرب كوب من الماء الماء. وفقًا لإحدى الدراسات فإن شرب الماء قبل الوجبات يخفض السعرات الحرارية وقد يساعد في إنقاص الوزن.

  3. اختر الأطعمة التي ستساعدك على خسارة الوزن. بعض الأطعمة أفضل من غيرها لفقدان الوزن.

  4. تناول الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان. أظهرت الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان تساعد الأشخاص على إنقاص الوزن. 

  5. اشرب كوبًا من القهوة أو الشاي إذ يساعد الكافيين على إنقاص الوزن.

  6. اجعل الأطعمة الكاملة أساس نظامك الغذائي. تقل احتمالية تسبب الأطعمة المصنعة في الإفراط في تناول الطعام لأنها أكثر صحة وتوصلك للشبع بسهولة.

  7. كل وجباتك ببطء وامضغ جيدًا. يمكن أن يؤدي تناول الطعام على عجل إلى زيادة الوزن بمرور الوقت في حين أن تناول الطعام ببطء يجعلك تشعر بالشبع.

  8. خذ قسط كافِ من النوم. النوم ضروري لعدة أسباب وقلة النوم هو أحد الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن.

 

أفضل برنامج غذائي للتنحيف

 

تستمر خطة النظام الغذائي التالية لمدة ثلاثة أيام يتبعها أربعة أيام تكرر فيها الوجبات في الأيام الثلاثة الأولى، أيضًا يمكنك تكرار نفس النظام أسبوعياً حتى تصل إلى الوزن المطلوب.

 

في الأيام الثلاثة الأولى التزم بوجبة الإفطار والغداء والعشاء منخفضة السعرات وامتنع عن تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات.

خلال هذا الوقت يجب أن تستهلك ما يقرب من 1100 - 1400 سعرة حرارية في اليوم وهذا أقل بكثير من  عدد السعرات الحرارية الموصى به للبالغين يوميًا.

بعد ذلك يمكنك تناول الأطعمة الصحية والاستمرار في الحد من تناول السعرات الحرارية خلال الأيام الأربعة التالية من الأسبوع.

يمكنك تكرار النظام الغذائي حسب الحاجة حتى تصل إلى الوزن المطلوب.



اليوم الأول

خطة الوجبة لليوم الأول هي كما يلي. يحتوي على ما يقرب من 1400 سعرة حرارية.

 

وجبة افطار:

  • ملعقتان صغيرتان من زبدة الفول السوداني على شريحة توست.

  • ربع حبة جريب فروت.

  • كوب شاي أو قهوة.

  •  

الغداء:

  • شريحة خبز محمصة.

  • نصف كوب تونة.

  • كوب شاي أو قهوة (اختياري).

  •  

وجبة عشاء:

  • كوب من الفاصوليا مع ثلاث قطع من اللحم.

  • تفاحة صغيرة.

  • موزة متوسطة.

  •  

اليوم الثاني

تحتوي وجبات اليوم الثاني على ما يقرب من 1200 سعرة حرارية.

 

الإفطار

  • شريحة خبز محمصة.

  • بيضة مسلوقة.

  • موزة متوسطة.

  • كوب شاي أو قهوة.

  •  

الغداء

  • بيضة مسلوقة.

  • قطعة من الجبن القريش.

  • 5 قطع بسكويت مالح.

  • كوب شاي أو قهوة (اختياري).

  •  

العشاء

  • قطعتين من النقانق تقدم بدون خبز.

  • نصف كوب جزر.

  • نصف كوب بروكلي.

  • موزة متوسطة.

 

اليوم الثالث

تحتوي وجبات اليوم الثالث على ما يقرب من 1100 سعرة حرارية.

 

وجبة إفطار:

 

  • شريحة جبن شيدر.

  • 5 قطع بسكويت مالح.

  • تفاحة صغيرة.

  • كوب قهوة أو شاي (اختياري).

 

الغداء:

 

  • شريحة خبز محمص.

  • بيضة واحدة مطبوخة حسب رغبتك.

  • كوب قهوة أو شاي (اختياري).

 

وجبة عشاء:

 

  • كوب تونة.

  • نصف موزة.

  • 1 كوب زبادي.

  • كوب من الشاي أو القهوة الخالية من السكر أو الكريمة.

 

الأربعة أيام الباقية تكرر نفس النظام من اليوم الأول ويمكنك اتباع هذا النظام الغذائي لبقية الأسبوع.

يُسمح بالوجبات الخفيفة ولا توجد قيود غذائية ومع ذلك نوصيك بتقليل أحجام وجباتك والحفاظ على السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها لتكون أقل من 1500.

 

ختامًا حاول اختيار أفضل نظام غذائي للتنحيف مناسب لنشاطاتك اليومية واحرص على أن يكون نمط حياتك صحي قدر الإمكان، فلا تقلل من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل كبير مما يؤدي إلى التأثير على صحتك سلبًا.

أيضًا استشر طبيبك قبل البدء باتباع نظام غذائي جديد لتتمكن من الوصول للنتائج المطلوبة. 

المقالات المتعلقه

لا يوجد